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IOS HEALTH TIPS!

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  1. ¡No entrenes sin desayunar! Consume alimentos de fácil absorción como un plato de frutas, galletas de avena con crema de cacahuate o pan integral con mermelada.
  2. Repón las reservas de carbohidratos en el momento más crítico, dentro de las dos primeras horas después del ejercicio. Puedes incluir yogurt, frutas o una barra de granola.
  3. Consume alguna comida fuerte a las dos o cuatro horas después del entrenamiento para ayudar a que el organismo tenga un funcionamiento óptimo.
  4. Planifica tu alimentación con tiempo antes de la competencia con la intención de tener tus reservas de carbohidratos musculares al máximo.
  5. Acostúmbrate a llenar tu despensa y refrigerador con alimentos naturales, sin procesar. Por ejemplo: verduras, fruta, carne magra y pescado fresco.
  6. Realiza al menos cinco comidas al día. Llevar un orden en las ingestas y horarios ayudará a que el ritmo del cuerpo en el día a día y en los entrenamientos se mantenga constante, sin sustos ni bajones (errores comunes de la dieta: saltarse comidas). Procura incluir los tres tipos de alimentos en las tres principales comidas; acércate a un profesional de nutrición para que sea más específico.

PROTEÍNAS

Su aporte debe ser alrededor de 1,2 a 1,4 gramos de proteína por cada Kg de peso corporal. Además, procura que su cocción incluya la menor cantidad de grasas, pero no caigas en la típica pechuga asada. Por ejemplo: tinga de pollo.

CARBOHIDRATOS

Como constituyen la principal fuente de energía y son el nutriente que más rápido se agota, deben predominar en la alimentación. Por lo tanto, a pesar de que pueda parecer poca la cantidad de proteínas, si se mantiene un consumo adecuado de carbohidratos, se optimizará el uso de los aminoácidos de las proteínas encargados de generar la óptima recuperación de los músculos. Tip mezcla: Pan integral (carbohidrato) con pollo (proteína) y estarás recibiendo el aporte adecuado de aminoácidos.

GRASAS

A pesar de que son una fuente importante de energía no existen recomendaciones establecidas para su consumo, lo que existe es el reconocimiento a la importancia de consumir los ácidos grasos poliinsaturados como el omega 3 y omega 6, que los encontramos en los pescado y frutos secos. Consumir grasas monoinsaturadas que encontramos en el aceite de oliva, y evitar las grasas saturadas y grasa trans que encontramos en la margarina, mantequilla, alimentos fritos y postres.

HIDRATACIÓN PARA EL EJERCICIO

- Toma por lo menos un vaso de agua natural 30 minutos antes de hacer ejercicio.
- Durante el ejercicio es importante mantenernos hidratados, toma unos cuantos sorbos.
- Después del ejercicio necesitamos hidratarnos, toma lo que te sea necesario siempre y cuando no rebases tu límite recomendado que oscila entre los 2 – 3 lts de agua natural al día.


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Karla Islas / IOS OFFICES

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