¿CORTISOL ALTO
Natanael Abraham Guerrero
Lic. en Nutrición Deportiva
Cosmic Coach
Socio IOS desde 2024
EL CORTISOL Y SUS FUNCIONES
El cortisol es una hormona que pertenece al grupo de los esteroides, indispensable para la formación de otros grupos de hormonas y neurotransmisores, principalmente las catecolaminas. Las que más escuchamos son: la adrenalina, noradrenalina, epinefrina y norepinefrina. Estas provocan reacciones desde una parte de nuestro cuerpo que no controlamos conscientemente (el sistema nervioso autónomo), y nos mantienen en estado de alerta, nos ayudan a reaccionar ante situaciones de peligro o supervivencia, además de regular y activar el sistema muscular en caso de esfuerzos repentinos.
Se produce en las glándulas suprarrenales, ubicadas sobre los riñones. Su síntesis inicia a partir del colesterol y pasa por un proceso más complejo que incluye la estimulación de la hormona adrenocorticotrópica (ACTH), la cual a su vez estimula la producción de cortisol.
El cortisol cumple múltiples funciones esenciales:
Regulación del metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas.
Modulación de la respuesta inmunitaria.
Participación en la respuesta al estrés.
Influencia en el ciclo sueño-vigilia, alcanzando su pico en las primeras horas del día y disminuyendo gradualmente durante la jornada. Relación entre la alimentación matutina y los niveles hormonales.
LA ALIMENTACIÓN MATUTINA Y LOS NIVELES HORMONALES
Consumir alimentos durante los primeros minutos del día tiene un impacto significativo en los niveles hormonales, especialmente en el cortisol:
Evitar el desayuno o romper el ayuno muy tarde puede prolongar los niveles altos de cortisol matutino, lo cual indica una posible disfunción del eje Hipotálamo-Hipófisis-Suprarrenal (HHA), y se asocia con resultados cardiometabólicos adversos.
Desayuno equilibrado: Ingerir una comida rica en proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en sangre y a mantener el cortisol dentro de rangos saludables. Esto contribuye a regular el apetito, mantener energía sostenida y reducir la ansiedad a lo largo del día.
Ritmo circadiano: El cortisol sigue un ritmo circadiano natural, con su punto máximo por la mañana. Una adecuada alimentación al comenzar el día apoya este ritmo, promoviendo un equilibrio hormonal óptimo.
RECOMENDACIONES PARA MANTENER NIVELES SALUDABLES DE CORTISOL
Desayunar temprano: Consumir alimentos dentro de la primera hora después de despertar para apoyar el ritmo natural del cortisol.
Elegir alimentos nutritivos: Priorizar proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos para mantener estables los niveles de glucosa y cortisol.
Evitar ayunos prolongados: Saltarse comidas, especialmente el desayuno, puede alterar el ritmo natural del cortisol y afectar la salud metabólica.
Establecer rutinas: Mantener horarios constantes de sueño y alimentación ayuda a sincronizar el ritmo circadiano y la producción hormonal.
Mi recomendación, que comparto con la mayoría de mis asesorados que practican deporte o presentan algún escenario clínico como el síndrome metabólico, es realizar una pequeña ingesta de alimentos en los primeros minutos del día. Existen muchos escenarios: algunas personas, por ejemplo, no se sienten cómodas con alimento en el estómago antes de hacer ejercicio matutino. Sin embargo, no se necesita una comida abundante. Basta con algo sencillo: media fruta con una porción pequeña de grasa, como un café con ½ taza de leche, una cucharada de crema de almendras o maní, o una rebanada de pan tostado.
Esto es suficiente para señalizar al sistema nervioso que es momento de regular esta hormona, ayudando a que el cortisol, que se encuentra en su punto más alto por la mañana, comience a descender gradualmente a lo largo del día. De esta forma, se facilita la aparición natural del sueño y la producción de melatonina, otra hormona secretada por el cuerpo. (Aunque hoy en día está muy de moda su uso en suplementos, ese es otro tema.)
Así, podemos mantener con regularidad nuestro ciclo ayuno-vigilia y permitir que otras hormonas funcionen adecuadamente. Estas incluyen no solo las mencionadas aquí, sino también otras responsables de regular el apetito y la saciedad.
El cortisol es una hormona crucial para múltiples funciones del cuerpo, y su producción está íntimamente ligada a nuestros hábitos diarios. Comenzar el día con una alimentación adecuada no solo apoya el equilibrio hormonal, sino que también promueve una mejor salud integral.
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