5 TIPS PARA MEJORAR TU RENDIMIENTO EN EL CICLISMO (SIN PERDER LA DIVERSIÓN)
Eduardo Miller Martínez
Director of Business Development
Valveworks USA
Socio IOS desde 2015
1 - Entrenamientos con propósito
Está bien salir a rodar solo por gusto, pero si quieres mejorar, al menos una o dos veces por semana, sal con un objetivo específico: trabajar subidas, hacer intervalos o practicar la técnica en bajadas. Por ejemplo:
Intervalos en subida pedaleando al 80% de tu máxima capacidad.
Repetir 3-4 veces la misma bajada cronometrándote.
Rodadas largas (2-3 hrs) para trabajar la resistencia.
2 - Come como ciclista, no como turista
La nutrición es tan importante como el entrenamiento. Si sales a rodar sin haber comido bien o sin llevar snacks, es probable que te falle el motor. Te recomiendo que comas:
Antes: Come algo ligero, con carbohidratos (plátano, avena, pan integral).
Durante: Lleva líquidos con electrolitos y geles, gomitas o barritas con carbohidratos.
Después: Reponer con proteína y carbohidratos para acelerar tu recuperación.
3 - Escucha a tu cuerpo: descanso también es parte del progreso
Este fue el tip que más me costó aprender. Entrenar más no siempre es mejor. Si no duermes bien, comes mal o no te das tiempo de recuperación, vas a estancarte o lesionarte.
Aprende a identificar:
• Fatiga acumulada
• Dolor constante
• Pérdida de motivación
Dormir bien, descansar un día completo y hasta tomarte una semana suave puede ser justo lo que tu cuerpo necesita para volver más fuerte.
4 - Mejora tu técnica, no solo tu fuerza
Puedes tener buena condición física, pero si no manejas bien la bici en lo técnico, vas a gastar energía de más y avanzar menos. Frenar en el momento justo, mover el cuerpo en la curva o elegir la línea correcta puede marcar la diferencia entre una rodada fluida o una llena de sustos.
Aquí algunos ejemplos de lo qué puedes practicar:
Posición de ataque en bajadas
Frenado suave y progresivo
Uso del cuerpo en curvas
5 - No todo es pedalear: entrena fuera de la bici
A todos los ciclistas nos gusta rodar. Pero si solo haces bici, estás dejando fuera músculos clave para el control, la potencia y la resistencia.
Qué hacer:
Agrega 2 sesiones a la semana de entrenamiento funcional o de fuerza (piernas, core, espalda).
No necesitas gimnasio: con ligas, mancuernas o tu peso corporal es suficiente.
Con estos ejercicios, puedes mejorar tu estabilidad en bajadas técnicas, tu potencia en las subidas y prevenir lesiones.